اعتبار این مقاله 

هر آنچه که باید در مورد تنظیم خواب و هوشیاری بیشتر در بیداری بدانید.

چه چیزی تعیین می کند که چقدر باید بخوابیم و در کیفیت بیداری مان تاثیر می گذارد؟

اندرو هوبرمن استاد علوم عصب شناسی دانشگاه استندفورد در ایالت کالیفرنیای آمریکا است.

• این مقاله بر اساس آخرین یافته های او نوشته شده است و از اعتبار علمی بالایی برخوردار است.
   
• در این مقاله به بررسی جدیدترین یافته های اندرو می پردازیم و آنها را شرح می دهیم.
   
• در این مقاله همه اطلاعاتی که لازم است در مورد خواب بدانید در اختیارتان قرار خواهد گرفت.

در صورتی که این مطلب برای تان مفید بود برایم در قسمت کامنت ها نظرتان را ارسال کنید و با دوستان تان به اشتراک بگذارید.

مقدمه

همه ما روزانه به طور میانگین به ۷ تا ۹ ساعت خواب مداوم احتیاج داریم. اما عواملی نیز وجود دارد که در این مقدار تاثیر گذار اند و باعث کاهش یا افزایش آن می شود. در بخش های بعدی به معرفی عوامل درونی و عوامل بیرونی که بر خواب مورد نیازمان اثر گذارند، می پردازیم.

خلاصه مطالب

۱. عوامل درونی:

• آدنوزین

• کافئین

• دوپامین

• اپنفرین

۲. عوامل بیرونی:

• نور خورشید

۳. معرفی کتاب

۴. اثرات بد نور

۵. مکمل های دارویی برای بهبود خواب

۶. تجربه و راهکارهای من

۱. عوامل درونی: مهم ترین هورمون های مرتبط با خواب

آدنوزین

این هورمون در زمان بیداری جمع می شود و هرچقدر بیشتر بیدار بمانیم مقدار آن در بدن بیشتر می شود. برای مثال اگر به مدت ۸ تا ۹ ساعت عمیق و آرام بخوابیم مقدار آن در بدن به پایین ترین سطح خود می رسد. همچنین اگر به مدت ۱۲ تا ۱۵ ساعت مداوم بیدار بمانیم مقدار آن به بالاترین سطح خود می رسد. پس دلیل خواب آلودگی ما در اثر بیداری به دلیل تجمع مولکول آدنوزین است. پس آدنوزین یک مورد کلیدی است.

کافئین

عملکرد کافئین درست مخالف آدنوزین است. کافئین مانع اتصال مولکول ادنوزین به حسگر های عصبی مغز می شود. بنابر این باعث می شود تا احساس خواب آلودگی نکنیم. مثل جای پارک خودرو، کافئین نقاط مربوط به آدنوزین قرار می گیرد.

بنابر این آدنوزین بی اثر می شود، با از بین رفتن کافئین آدنوزین به گیرنده ها متصل شده و مجددا احساس خواب آلودگی می کنیم. همچنین کافئین، دوپامین و سپس اپنفرین را افزایش می دهد و البته می تواند برای برخی هم مضر باشد.

کافئین فواید بسیاری دارد، برای مثال باعث افزایش سطح دوپامین می شود که هورمون شادی و انگیزه بخش است. همچنین دوپامین با اپینفرین در ارتباط است و از دوپامین ساخته می شود که به ما انرژی دهد. اما کافئین برای برخی از افراد ممکن است کاملا مضر باشد و مشکلاتی از قبیل تپش قلب یا فشار خون بالا شده یا باعث اختلال در خواب آنان شود.

کورتیزول و مکانیزم بیدار شدن

مکانیزم بیدار شدن در بدن ما به این شکل است که ابتدا کورتیزول در بدن ترشح و سپس مقدار آن افزایش میابد. کورتیزول ما را بیدار و آماده حرکت می کند. کورتیزولی که در زمان بیداری ترشح می شود از نوع بی ضرر و سالم است.

ملاتونین

وقتی که بیدار می شویم ساعت طبیعی بدن ما به کار افتاده و فرمان ترشح هورمن ملاتونین را در بدن ما صادر می کند. غده صنوبری تنها عضو بدن ما است که ملاتونین ترشح می کند و ملاتونین باعث می شود به خواب برویم.

همچنین باید توجه داشته باشیم که نور، به ویژه نور آبی ملاتونین را از بین می برد. ملاتونین را به جز موارد خاص نباید استفاده کرد چون می تواند دارای اثرات مضر باشد.

۲. عوامل بیرونی:

نور طلوع خورشید

چرخه شبانه روزی (ساعت بدن) توسط عوامل مختلفی کنترل می شود اما مهترین آن نور خورشید است. چه چیزی ساعت بدن را تنظیم و ثابت نگه می دارد؟ نکته اصلی نور خورشید در ابتدای روز.

گیرنده های چشم هنگام بیداری به نور واکنش میدهند و نور باعث فعالسازی گیرنده های عصبی می شود، اما بهترین واکنش را به نور خورشید می دهند. بنابراین تماشای طلوع آفتاب عالی است. خیلی مهم است که نور خورشید را مستقیما به چشمان مان برسانیم و تاثیر نور مستقیم ۵۰ برابر بیشتر از نور پشت شیشه ماشین یا شیشه پنجره است.

نور آبی

سلول های شبکیه چشم ما در اوایل روز خیلی فعال نیست و به نور بسیار زیادی نیاز دارد. به ویژه نور آبی. نکته مهم این است که بهتر است از عینک های فیلتر کننده های نور آبی در اواخر روز استفاده شود نه ابتدای روز غیر از مواردی که پزشک تجویز نموده است.

نور غروب خورشید

نکته بعدی غروب خورشید است که بدن درک می کند که پایان روز است.

در ابتدای روز یا انتهای روز کافی است بین ۲ تا ۱۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیریم. البته بودن در فضای درونی که پنجره دارد یا زدن عینک آفتابی باعث می شود زمان لازم تا ۵۰ برابر افزایش یابد.

عوارض مصرف خودسرانه ملاتونین و مضرات آن بر سلامتی چیست؟

• بلوغ را در انسان به ویژه کودکان سرکوب می کند.

• بر سایر هورمون ها اثر بگذارد.

۳. معرفی کتاب : چرا می‌خوابیم اثر متیو پارکر

دریافت کتاب از طاقچه

مطالعه و شیندن خلاصه کتاب از چکیدا

۴. اثرات بد نور

نباید نور در هر زمانی به چشم ما برسد. هرچه زمان بیشتری بیدار بمانیم، سلول های بینایی ما حساس تر می شوند و با کمترین نور باعث بهم ریختن ساعت بدن می شود. فیلتر های نور آبی را در طول روز غیرفعال کنیم.

ممنوعیت نور

بین ساعت ۱۱ شب تا ۴ صبح نباید نور به چشم مان برسد. چون باعث مسدود شدن ترشح دوپامین می شود. دوپامین یک ضد افسردگی است، می تواند جلوی یادگیری را بگیرد و ضرر های دیگری ایجاد کند و باعث نا امیدی و افسردگی ما می شود.

نورپردازی مناسب اتاق در شب

سلول های تشخیص نور خورشید که باعث فعال شدن ساعت بدن می شود، در قسمت بالایی چشم قرار دارند تا نور خورشید به آنها بتابد. بنابر این بهتر است نورهایی که در عصر استفاده می کنیم از نوع سقفی نباشد و تا حد ممکن در ارتفاع پایین قرار بگیرند بهتر است این نورها کم رنگ باشند و ترجیحا از نوع رنگی نباشد.

نور شمع و آتش باعث فعال شدن این نورون ها نمی شود.

به طور مداوم خوب خوابیدن بسیار مهم است. ما باید ابتدا با کنترل محیط خوابمان شروع کنیم.

۵. مکمل های دارویی برای بهبود خواب

اگر حتی بعد از رعایت این موارد باز هم در خواب تان مشکل دارید استفاده از مکمل منیزیوم البته با نظر پزشک می تواند مفید باشد و با منحرف کردن ذهن باعث آسان تر به خواب رفتن شود. 

اندرو هوبرمن گرداورنده این مطالب بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب منیزیوم ترئونات با دوز ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم مصرف می کند و طبق گفته خودش باعث می شود خواب با کیفیتی را تجربه کند. او بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم هم تیانین مصرف می کند. همچنین ۵۰ میلی گرم آپژنین نیز به خوابیدن کمک می کند.

تنها با نظر پزشک از مکمل های دارویی استفاده نمایید.

۶. تجربه و راهکار های من

بین ۲ تا ۱۰ دقیقه نور گرفتن اول صبح عالی است. علاوه بر نور، مصرف غذا، زمان ورزش و داروهایی که فرد ممکن است مصرف کند. اما نقش نور اصلی است. اگر که می خواهیم سحرخیز شویم باید در اوایل روز در معرض خورشید قرار بگیریم و ورزش هم بکنیم. بعد از ۲ یا ۳ روز به طور طبیعی زودتر از خواب بیدار می شویم. من سعی میکنم هر روز بعد از بیدار شدن از خواب به کنار ساحل بروم و مسافتی بین ۵ تا ۸ کیلومتر پیاده روی کنم. اینکار به من کمک می کند تا هم نورکافی دریافت کنم و احساس شادابی داشته باشم و روزم را با یک پیروزی کوچک ادامه دهم.

چرت زدن به شرطی که بین ۲۰ دقیقه تا یک ساعت باشد می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد. برای چرت زدن می توان از مدیتیشن و یوگا نیدرا استفاده کرد.

HeadSpace هداسپیس

هداسپیس Headspace یک سرویس بسیار جالب با موضوع مراقبه و خواب است. این برنامه به طور تخصصی به موضوع خواب و مراقبه پرداخته شده است. این سرویس از طریق اپلیکیشن های اندروید و IOS در دسترس است. در این برنامه چند راوی با صدای مختلف وجود دارد که شما می توانید هریک از آنها را انتخاب کنید. بیش از صدها مراقبه مختلف، با صداهای متفاوت که به زیبایی صداهای محیطی هم در آنها ترکیب شده است به خواب بهتر شما کمک می کند. تنها باید به راوی گوش کنید و همگام با آن تنفس کنید و ذهن خیال پرداز خود را به دست راوی بسپارید. این برنامه برای من بسیار کاربردی بوده است.

پلی لیست های مخصوص خواب در Spotify

اسپاتیفای یکی از محبوب ترین سرویس های استریم (پخش) موزیک در سرتاسر دنیا می باشد. اما تنها به موزیک محدود نمی شود. در اسپاتیفای علاوه بر موزیک‌ و پادکست هزاران لیست پخش (Play List) با موضوعات آرامش، خواب، صدای طبیعت، پیانو های آرامش بخش وجود دارد. به وسیله اسپاتیفای به راحتی می توانید به یک منبع به انتهای آرامش وصل شوید.

کلامی از من

زود بیدار شدن سخت نیست، زود خوابیدن سخته! از یه ساعتی به بعد حتما گوشی و هر عامل حواس پرتی دیگه رو خاموش کنید و در دسترس تون نباشه. حتما سعی کنید صبح زود در معرض نور خورشید قرار بگیرید. ورزش خیلی به شما کمک می کنه. اگر این مطلب رو خوندی یعنی دنبال تغییر وضعیت فعلی هستی. من بهت ایمان دارم، توام به خودت باور داشته باش. تغییر ترسناکه اما اصلا سخت نیست! موفق باشید.

منابع:

- یوتیوب اندروهوبرمن